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過年放"腸" 假 --- 健康飲食過好年

 

農曆年將至,依大部分民眾的習慣,總不免吃些應景的年菜、糕餅、零食,不知不覺吃進過多的熱量、油脂及塩份;這不但加重糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病及洗腎患者的身體負擔,也讓多數人的腸胃負荷更重。以下提供幾個健康飲食概念,讓您過年腸胃也放假。

 

  1. 吃少總是好

不論是食材的種類,或是烹調的方式,只要總量吃得少、身體攝取的熱量減少,各器官負荷輕,腸道也輕鬆。

  1. 油脂要選好

滿桌的雞鴨魚肉,和客廳的牛軋糖、肉乾、糖果,都含有相當高的油脂。過多的油脂,會讓我們感覺腹脹消化不良、腸道中壞的腸內菌增加。但脂肪不是只有害處,它含有維生素、也可以被身體用來合成荷爾蒙、是熱量的來源,更是建構細胞膜不可或缺的成份。況且,烹調食物沒有油脂,口感乾澀,讓人難以下嚥。所以我們不可能完全拒絕脂肪。重點是要選擇富含不飽和脂肪酸 的好油來烹調食物(例如: 橄欖油、亞麻仁油),較不會讓腦血管、心血管阻塞狹窄;而不要用花生油、豬油、奶油。儘少吃豬肉、牛肉、羊肉;肉食以魚肉為主。零食少量食用,並挑選少塩少精製的堅果,它富含對心血管有益的不飽和脂肪酸。

  1. 零食儘量少

過年時間多,聊天看電視就想動動嘴巴,無形中就吃了過多的零食。一個綠豆糕熱量約100~120卡、鳳梨酥一個200卡、油炸類零嘴一包250~400卡、牛軋糖一個約20~40卡,而一碗白飯的熱量只約200卡。不只熱量高,精緻加工的零食對腸胃蠕動沒有太大幫助,還增加胃食道逆流(胃酸逆流)的風險。所以,寧願吃足正餐,少吃零食。

  1. 鹽分少點好

老人家味蕾退化,味覺不敏感,口味偏重;再加上年節期間,香腸、臘肉、烏魚子等高鹽飲食,要當心血壓升高、心臟負荷過大、肝硬化患者腹水增加,或腎臟疾病惡化。最好的方式就是,淺嚐即止,少吃過度烹調的菜,儘量不吃醃漬物。

  1. 高纖不可少

大魚大肉之際,別忘多攝取纖維。纖維素不但可促進腸道蠕動、減少毒素堆積,還可減緩血糖及膽固醇的上升。除了大家熟知的葉菜類及水果,菇類、根莖類、及豆類都是很好的高纖食物。再者,若能將白米飯換成色彩豐富的全穀雜糧飯,不但高纖,還有多種維生素及礦物質,好處多多。飯後甜點可食用低糖木耳蓮子或天然蒟蒻,一樣也是健康高纖。

  1. 運動多做好

吃得少吃得巧,運動還是不可少。最簡單的就是快步走,走到微喘、心跳增快,持續至少30~40分鐘,一周累積至少150分鐘。運動不但可消耗熱量,促進血液循環,也可健全腸胃功能,不易腹脹便秘。但要注意,要做好保暖,且勿在酒足飯飽之際運動,以免發生中風或心肌缺氧。

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